Случайный совет
Компресс на ухо

При отите, воспалении среднего уха или хронических обострениях воспалительных процессов в ушах, помимо лекарственных капель, таблеток часто применяется согревающий компресс... Дальше...
Вход



Как накачать мышцы спины? Безусловно, это один из вопросов, требующих особого внимания. Почему? Да потому, что спина, это не одна мышца, а самый крупный мышечный массив человеческого тела, состоящий из нескольких мышц.  И именно по этому, тренировка спины должна соответствовать некоторым требованиям.

Первое, тренировка должны быть разнообразной и длительной.

Второе, вес, позволяющий выполнить заданное количество подходов и повторений, должен быть существенным.

Третье,  достаточное время для восстановления.

Не стоит тренировать спину, чаще чем два раза в неделю.

Так же позволительно разбить тренировку  на несколько частей. Трапециевидные и широчайшие – в один день, а низ спины – в другой. А теперь, по порядку.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Это те мышцы, которые формируют торс и делают его визуально шире.

В тренировке широчайших,  нужно остановиться на таких упражнениях, как: подтягивания, тяга в наклоне со штангой или гантелями, различные тяги в тренажерах. Если вы тренируетесь в спорт клубе, вот примерный план:

как накачать широчайшие мышцы спины

1. День.
Подтягивания 2-3 подхода х макс. кол-во повторений.
Тяга гантелей в наклоне по очереди 4-5 х 8-12 повторений.
Наклоны 1-2 подхода х 15-20 повторов.

2. День.
Подтягивания 2-3 х макс. кол-во повторов.
Тяга штанги в наклоне 3-4 х 6-8 повторений.
Тяга тренажера за голову 3-4 х 10-12 повторений.
Шраги (подъем веса в опущенных руках) 3-4 х 6-8 повторений.

Шраги – упражнение для трапециевидных мышц. Они хоть и относятся к мышцам спины, но в большей мере формируют плечевой пояс.

В некоторых случаях, их можно тренировать вместе с плечами.
Между тренировками спины должно быть не менее 3 дней отдыха, в которые нужно тренировать остальные мышцы.

Один из популярных вопросов, как накачать спину дома, а точнее широчайшие мышцы спины?

Тут потребуется инвентарь, в виде турника, пары гантелей и лыжный эспандер (длинная резинка круглого сечения, с рукоятками на обеих концах).

На турнике подтягиваемся, гантели тянем в наклоне, лыжный эспандер, закрепив на радиатор отопления, тоже тянем. Вот план для тех, кто хочет накачать спину дома:

Подтягивания 2-3 подхода х макс. кол-во повторений.

Тяга гантели в наклоне, каждой рукой по очереди 4-5 х 8-12 повторений. Спину держите параллельно полу, чуть прогнув. Свободной рукой обопритесь об опору. Ноги чуть согнуты.

Наклоны без веса. 2-3 х 15-20. Просто старайтесь достать руками до пола, не сгибая коленей. Спину держите произвольно, можно чуть согнув.

Если вы выполняете это упражнение с весом, то немного измените технику. Гантели держите в опущенных руках, при наклоне держите спину, чуть прогнув. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга лыжного эспандера. 3-4 х 15-20. Тяните эспандер к себе так, что бы локти не расходились в стороны, а скользили вдоль торса.

Шраги 3-4 х 10-12. Упражнение выполняется стоя. Гантели держите в опущенных руках. Плавно, без рывков, тяните вес вверх, как бы пожимая плечами.

Выполняйте вышеприведенный план два раза в неделю.

Конечно, накачать спину в домашних условиях, гораздо сложнее, чем в спорт зале. Сложность в том, что не каждый держит дома несколько пар гантелей и 300 килограммовую штангу.

Для этого используйте разные сочетания упражнений, меняйте их порядок, количество подходов и повторов. Старайтесь шокировать мышцы спины!

Достаточно восстанавливаетесь и питайтесь. Успех обязательно придет.


Еще по теме:

Двухтарифный электросчетчик Лечение угрей народными средствами
Как накачать икры ног Временные татуировки хной
Какой фен купить Что брать с собой в поход




 

Добавить комментарий

Пожалуйста, напишите ваше мнение о статье. Это ни займет и минуты. Спасибо.

Поиск