Случайный совет
Где пройти медкомиссию на работу?

Поиск работы, соответствующей вашему образованию, навыкам, квалификации и с удовлетворительным, а лучше – хорошим, вознаграждением за труд, может превратиться в... Дальше...
Вход



Как накачать мышцы спины? Безусловно, это один из вопросов, требующих особого внимания. Почему? Да потому, что спина, это не одна мышца, а самый крупный мышечный массив человеческого тела, состоящий из нескольких мышц.  И именно по этому, тренировка спины должна соответствовать некоторым требованиям.

Первое, тренировка должны быть разнообразной и длительной.

Второе, вес, позволяющий выполнить заданное количество подходов и повторений, должен быть существенным.

Третье,  достаточное время для восстановления.

Не стоит тренировать спину, чаще чем два раза в неделю.

Так же позволительно разбить тренировку  на несколько частей. Трапециевидные и широчайшие – в один день, а низ спины – в другой. А теперь, по порядку.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Это те мышцы, которые формируют торс и делают его визуально шире.

В тренировке широчайших,  нужно остановиться на таких упражнениях, как: подтягивания, тяга в наклоне со штангой или гантелями, различные тяги в тренажерах. Если вы тренируетесь в спорт клубе, вот примерный план:

как накачать широчайшие мышцы спины

1. День.
Подтягивания 2-3 подхода х макс. кол-во повторений.
Тяга гантелей в наклоне по очереди 4-5 х 8-12 повторений.
Наклоны 1-2 подхода х 15-20 повторов.

2. День.
Подтягивания 2-3 х макс. кол-во повторов.
Тяга штанги в наклоне 3-4 х 6-8 повторений.
Тяга тренажера за голову 3-4 х 10-12 повторений.
Шраги (подъем веса в опущенных руках) 3-4 х 6-8 повторений.

Шраги – упражнение для трапециевидных мышц. Они хоть и относятся к мышцам спины, но в большей мере формируют плечевой пояс.

В некоторых случаях, их можно тренировать вместе с плечами.
Между тренировками спины должно быть не менее 3 дней отдыха, в которые нужно тренировать остальные мышцы.

Один из популярных вопросов, как накачать спину дома, а точнее широчайшие мышцы спины?

Тут потребуется инвентарь, в виде турника, пары гантелей и лыжный эспандер (длинная резинка круглого сечения, с рукоятками на обеих концах).

На турнике подтягиваемся, гантели тянем в наклоне, лыжный эспандер, закрепив на радиатор отопления, тоже тянем. Вот план для тех, кто хочет накачать спину дома:

Подтягивания 2-3 подхода х макс. кол-во повторений.

Тяга гантели в наклоне, каждой рукой по очереди 4-5 х 8-12 повторений. Спину держите параллельно полу, чуть прогнув. Свободной рукой обопритесь об опору. Ноги чуть согнуты.

Наклоны без веса. 2-3 х 15-20. Просто старайтесь достать руками до пола, не сгибая коленей. Спину держите произвольно, можно чуть согнув.

Если вы выполняете это упражнение с весом, то немного измените технику. Гантели держите в опущенных руках, при наклоне держите спину, чуть прогнув. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга лыжного эспандера. 3-4 х 15-20. Тяните эспандер к себе так, что бы локти не расходились в стороны, а скользили вдоль торса.

Шраги 3-4 х 10-12. Упражнение выполняется стоя. Гантели держите в опущенных руках. Плавно, без рывков, тяните вес вверх, как бы пожимая плечами.

Выполняйте вышеприведенный план два раза в неделю.

Конечно, накачать спину в домашних условиях, гораздо сложнее, чем в спорт зале. Сложность в том, что не каждый держит дома несколько пар гантелей и 300 килограммовую штангу.

Для этого используйте разные сочетания упражнений, меняйте их порядок, количество подходов и повторов. Старайтесь шокировать мышцы спины!

Достаточно восстанавливаетесь и питайтесь. Успех обязательно придет.


Еще по теме:

Двухтарифный электросчетчик Лечение угрей народными средствами
Как накачать икры ног Временные татуировки хной
Какой фен купить Что брать с собой в поход




 

Добавить комментарий

Пожалуйста, напишите ваше мнение о статье. Это ни займет и минуты. Спасибо.

Поиск